Preparação Mental

Iniciante

Muitos iniciantes perdem pontos menos pela técnica do que pela reação ao erro: apertam a raquete, aceleram e erram de novo. Neste nível, o objetivo é não deixar um erro estragar o ponto seguinte.

Como fazer

1. Olhe para a bola. Não olhe para o adversário, o parceiro ou o placar durante o ponto.
2. Respire devagar entre os pontos. Inspire pelo nariz por 4 segundos e solte o ar pela boca por 6 segundos. Isso dá cerca de 6 respirações por minuto. Uma revisão de 223 estudos mostrou que a respiração lenta aumenta a variabilidade da frequência cardíaca, um sinal de que o corpo desacelera.
3. Solte a mão. O nervosismo costuma apertar a raquete, e a mão tensa piora o dinkJogada suave e controlada, feita perto da rede, que faz a bola cair na cozinha do adversário. e o resetDevolver uma bola rápida de forma suave para a cozinha do adversário, para neutralizar o ataque.. Em bolas macias e curtas, use pressão no cabo em 3 ou 4 (escala de 1 a 10).
4. Feche o erro com um gesto. Bata a raquete na mão livre, por exemplo. O gesto marca que aquele ponto acabou.
5. Tenha um plano curto para o próximo ponto. Pergunte-se: "O que vou fazer no próximo saque?"

A respiração lenta é uma técnica geral de relaxamento. Se a ansiedade for intensa ou atrapalhar fora da quadra também, procure um psicólogo ou um médico.

Erros comuns

Treine

Gesto, respiração e plano (em grupo, 15 minutos). Em um jogo de treino, entre todos os pontos, faça o gesto, uma respiração lenta e o plano do próximo golpe. Meta: 10 pontos seguidos sem pular nenhum, nem depois de erro (sugestão do guia).

Situação de jogo

Placar 3-2, você errou uma devolução fácil na rede. Feche o ponto com o gesto escolhido para ritual, respire uma vez, solte a mão e pense só no próximo ponto. O adversário empata em 3-3, e no próximo ponto você deve entrar com a cabeça sem distrações.

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Intermediário

Você já conhece os golpes. O que separa você dos jogadores mais consistentes é repetir a mesma rotina em todos os pontos e escolher bem depois de errar.

Como fazer

1. Use a mesma rotina antes de cada ponto. No saque: posição, respiração, placar em voz alta e alvo escolhido. Na devolução: posição, respiração e olhar na bola. Uma meta-análise de 2021, com 112 resultados de 800 atletas de 15 esportes, encontrou desempenho melhor com rotina antes da execução, inclusive sob pressão.
2. Fique calmo na transição. Depois da terceira bolaO terceiro golpe do ponto (saque, devolução, terceira bola). Pode ser um drop suave ou um drive., mesmo com um golpe ruim, continue respirando e avance sem pressa. O pânico faz você empurrar a bola sem pensar. A posição está no post Posicionamento e Transição.
3. Separe o tipo de erro. No erro técnico (você executou mal), simplifique o golpe seguinte e não compense com força. No erro tático (você escolheu o golpe errado), troque a escolha e não a execução.
4. Tenha um golpe de confiança. Quando os golpes param de entrar, volte para o golpe em que você mais confia. Uma jogadora profissional volta para o dropBola suave, com arco, batida de longe da rede para cair na cozinha do adversário. com sliceRotação para trás (de cima para baixo): a bola flutua e o quique é baixo e derrapante.. Defina o seu antes do jogo.
5. Fale de forma construtiva com o parceiro. Diga coisas como "vamos voltar a dinkar" ou "eu cubro o meio". O parceiro mais visado vai errar mais, e o seu apoio o faz jogar com mais confiança.

Deixe a análise para depois da partida: o que funcionou, o que não funcionou e se os erros foram técnicos, táticos ou mentais.

Erros comuns

Treine

Contagem dos erros (set a 11). A cada erro seu, diga em voz baixa "técnico" ou "tático". No fim, some cada tipo. Meta: sair do set com o tipo de erro mais frequente definido, para treinar na sessão seguinte (sugestão do guia).

Situação de jogo

Placar 6-8, você e seu parceiro estão atrás, e a dupla adversária acaba de atacar no seu pé. A vontade é ganhar o ponto de uma vez, com um contra-ataque do fundo. Devolva uma bola mole no meio, volte ao neutro e só depois ataque. Veja o post Estratégia e Construção.

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Avançado

No avançado, quase todos os jogadores têm técnica. O que decide os pontos importantes é executar a mesma técnica sob pressão: game point, torneio, adversário favorito ou sequência de erros.

Como fazer

1. Use a rotina como âncora. Nos pontos decisivos, a rotina leva você ao estado de jogo sem pensar no resultado.
2. Pense no processo, não no resultado. Em vez de "preciso ganhar este ponto", pense "vou fazer meu drop e avançar". O processo você controla.
3. Desacelere antes do ponto importante. Use a respiração lenta de 4 e 6 segundos, ou a 4-7-8 (inspire por 4 segundos, segure por 7 e solte por 8). Se segurar o ar incomodar, fique com a primeira.
4. Chame o nervosismo de animação. Nervosismo e animação aceleram o coração do mesmo jeito. Num estudo de 2014, as pessoas que disseram "estou animado" antes de cantar acertaram 80% da música. Quem tentou se acalmar acertou 69%. Teste dizer "estou animado" em vez de "estou com medo".
5. Lidere a dupla. Mantenha a calma quando as coisas vão mal, decida rápido, comunique de forma clara e mantenha a postura ereta e os passos decididos.

O objetivo não é deixar de errar. Os jogadores mais resilientes são os que se recuperam mais rápido do erro.

Erros comuns

Treine

Games de final apertado. Jogue games que começam em 8-8 ou 9-9. Meta: fazer a rotina completa em todos os saques e devoluções, mesmo nesses placares (sugestão do guia).

Situação de jogo

Placar 10-10 no game decisivo, seu saque. Faça a rotina completa: respiração, placar em voz alta e alvo no backhand. O plano é um só: terceira bola em drop e avanço. Se perder a troca, feche com o gesto e prepare a próxima. Na pontuação tradicional, perder a troca no seu saque não dá ponto ao adversário.

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Para estudar mais

• Stop Getting Attacked in Transition (Here's the Fix), Briones Pickleball Academy (assistir). Sobre: relaxar, respirar e não entrar em pânico na transição.
• Why Your Dinks Keep Floating (The 4 Fixes You Need), Briones Pickleball Academy (assistir). Sobre: pressão leve no cabo em bolas macias.
• Mari Humberg Teaches The Third Shot Slice Drop in Pickleball, canal tanner.pickleball (assistir). Sobre: voltar ao golpe de confiança quando os golpes falham.
• 7 Mistakes Keeping You Stuck at 3.5 Pickleball, tanner.pickleball (assistir). Sobre: ir ao neutro antes de tentar vencer o ponto.
• Why You Keep Losing Mixed Doubles in Pickleball, tanner.pickleball (assistir). Sobre: apoiar o parceiro e não entrar em pânico quando você é o alvo.
• The effectiveness of pre-performance routines in sports: a meta-analysis, Rupprecht, Tran e Gröpel, International Review of Sport and Exercise Psychology, 2021 (ler). Sobre: o efeito da rotina antes da execução em 15 esportes.
• Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement, Brooks, Journal of Experimental Psychology: General, 2014 (ler). Sobre: chamar a ansiedade de animação antes de uma tarefa.
• Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability, Laborde e outros, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2022 (ler). Sobre: o efeito da respiração lenta no coração, em 223 estudos.