Treinos dos posts
Biblioteca de treinos
Os treinos dos posts reunidos num só lugar. Escolha pelo seu nível, pelo tempo que você tem e por quem está com você.
116 treinos encontrados
Game do placar em voz alta
Objetivo: Fixar o placar, as posições de saque e as regras que decidem o ponto.
Iniciantecerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Em dupla contra dupla, joguem um game até 11. O sacador anuncia os três números antes de cada saque e o recebedor confere em voz alta se está no lado certo. Ao fim de cada ponto, quem perdeu diz qual regra decidiu (fora, rede, dois quiques ou cozinha).
- Meta
- Um game inteiro sem errar o placar nem a posição de ninguém.
Base completa na cozinha
Objetivo: Juntar grip, prontidão, split step e pés num só movimento.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro manda dinks lentos, ora à sua direita, ora à esquerda. A cada bola, volte à posição de prontidão, faça o split step antes do contato dele, leve os pés até a bola e devolva com a Continental.
- Meta
- 10 bolas seguidas sem trocar o grip e sem esticar o braço.
Teste do arremesso
Objetivo: Sentir que a força vem do giro do corpo, não do braço.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Jogue uma bola só com o braço, com o corpo parado, e depois girando quadril e ombros. Compare a distância. Em seguida, bata 10 drives de fundo alimentados pelo parceiro, girando o corpo.
- Meta
- 8 de 10 drives dentro da quadra.
Dink com a bola na axila
Objetivo: Manter o swing curto no dink.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Na linha da cozinha, prenda uma bola entre o braço e o tronco do lado da raquete e troque dinks com o parceiro. Se a bola cair, o swing ficou grande.
- Meta
- 20 dinks seguidos sem a bola cair.
Topspin na rede
Objetivo: Sentir o caminho de baixo para cima do topspin.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- De frente para a rede, com a ponta da raquete abaixo da bola, passe a raquete de leve pela parte de trás da rede, num golpe curto e quase silencioso. Depois faça o mesmo em dinks com o parceiro.
- Meta
- 10 dinks seguidos com topspin, passando baixo sobre a rede.
Cesta de bolas
Objetivo: Sacar fundo e dentro, sempre do mesmo jeito.
Iniciantecerca de 15 minSozinho- Como fazer
- Marque três alvos fundos no quadrante de serviço: forehand, corpo e backhand de um destro. Faça 10 saques em cada alvo e só aumente a velocidade quando bater a meta.
- Meta
- 8 de 10 dentro e fundos em cada alvo.
Mistura de saques
Objetivo: Variar velocidade e altura do saque sem perder a profundidade.
Intermediáriocerca de 15 minSozinho- Como fazer
- Alterne um topspin forte e fundo com um topspin alto, mirando primeiro o backhand e depois o centro. Faça 20 saques.
- Meta
- 15 de 20 caindo na metade de trás do quadrante.
Dois saques, uma sequência
Objetivo: Ligar o saque à terceira bola e chegar à cozinha.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Sirva e jogue a terceira bola combinada, em drop ou drive. Faça 10 sequências e conte quantas terminaram com você na cozinha, em pé e sem erro.
- Meta
- 5 de 10, antes de aumentar a velocidade do saque.
Devolução funda e no meio
Objetivo: Devolver fundo e criar o hábito de avançar depois de bater.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro saca 20 bolas. Devolva mirando a metade de trás da quadra, no meio, e avance até a cozinha a cada bola.
- Meta
- 14 de 20 na metade de trás.
Devolução por leitura
Objetivo: Ler o saque e devolver fundo e no meio.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro alterna saques no centro, no backhand e no corpo, sem avisar. Devolva 15 bolas.
- Meta
- 10 fundas e no meio da quadra.
Três estilos de devolução
Objetivo: Descobrir qual estilo de devolução funciona melhor para você.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro saca 10 bolas para cada estilo: slice, reta e com balanço completo. Conte quantas caem na metade de trás e em qual estilo você chega mais perto da cozinha antes da terceira bola.
- Meta
- Um estilo com pelo menos 7 de 10 fundas, que vira o seu padrão.
Bola na axila
Objetivo: Encurtar o swing do dink.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Na linha da cozinha, prenda uma bola entre o braço e o tronco do lado da raquete e troque dinks cruzados com o parceiro. Se a bola cair, o swing ficou grande.
- Meta
- 20 dinks seguidos sem a bola cair (sugestão do guia).
Dink na parede
Objetivo: Treinar o dink baixo e lento sem parceiro.
Iniciantecerca de 10 minSozinho- Como fazer
- Marque na parede a altura da rede (86 cm) e dinke deixando a bola quicar no chão antes de cada batida.
- Meta
- 20 dinks seguidos sem a bola passar de um palmo acima da marca (sugestão do guia).
Dink de padrão
Objetivo: Mover o adversário alternando cruzado e pé interno.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Alternem na cozinha um dink cruzado e um no pé interno, sempre na mesma ordem, sem atacar.
- Meta
- 3 séries de 20 bolas, com no máximo 3 erros por série (sugestão do guia).
Abrir e fechar
Objetivo: Abrir o adversário e ficar pronto para atacar a bola parada.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Alterne um dink para fora e o seguinte no pé interno do parceiro, que devolve para o meio. Entre um dink e outro, incline-se com a raquete à frente e ataque a bola que der para pegar no ar.
- Meta
- Aumentar a cada série o número de bolas suas que quicam do outro lado (sugestão do guia).
Drill de decisão
Objetivo: Acelerar só as bolas altas.
Intermediáriocerca de 5 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troquem dinks variados por 5 minutos, alguns baixos e outros mais altos. Ataque só as bolas que passarem da altura da rede e dinke as outras.
- Meta
- 8 de cada 10 ataques saindo de bolas acima da rede (sugestão do guia).
Hold e alvo
Objetivo: Ler o adversário antes de acelerar e escolher o alvo.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro dinka e, de vez em quando, deixa uma bola parada. Nela, segure a raquete embaixo da bola, veja para que lado ele se arma e acelere no lado oposto ou no chicken wing. O parceiro tenta bloquear.
- Meta
- 7 de 10 ataques no lado para onde ele não se preparou (sugestão do guia).
Drive ou drop
Objetivo: Escolher a terceira bola pela altura e pela profundidade da devolução.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro fica na cozinha e manda devoluções variadas, sem avisar: curta e alta, curta e baixa, funda e forte, funda e sem força. Você escolhe drive ou drop pela tabela do post e joga o ponto.
- Meta
- 8 de 10 escolhas certas, contadas pelo parceiro.
Quinta bola até a cozinha
Objetivo: Atravessar a transição lendo a quarta bola.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro fica na cozinha e manda uma devolução funda. Você faz o drop e avança. Ele responde com dink se o drop foi bom e com ataque se foi ruim. Você joga a quinta bola como drop de transição ou reset, até chegar à linha.
- Meta
- Chegar à cozinha sem perder o ponto em 6 de 10 tentativas.
Self-feed do drop
Objetivo: Sentir a trajetória do drop, sozinho.
Intermediáriocerca de 10 minSozinho- Como fazer
- Na linha de fundo, jogue a bola para você mesmo, deixe quicar e espere ela começar a descer. Levante a bola para que caia na cozinha, pensando só na trajetória.
- Meta
- 7 de 10 bolas quicando na cozinha.
Jogo só drops
Objetivo: Colocar o drop nos pés de quem ainda avança.
Avançadocerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Pontos em quatro em que a única jogada para avançar é um drop que quique na cozinha. Quem devolve avança devagar, e você mira nos pés dele, alternando drop empurrado e slice.
- Meta
- Em 10 terceiras bolas, 6 drops que o adversário precise bater de baixo para cima.
Drop sob pressão
Objetivo: Acertar o drop com o adversário pressionando.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro, na linha da cozinha, manda uma bola funda. Você bate o drop, faz o split step e joga o ponto: drop baixo vira troca de dinks, drop alto leva ataque.
- Meta
- 7 drops bons em 10 (bolas baixas na cozinha).
Voleio na rede
Objetivo: Manter a troca de voleios sem a bola quicar.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Os dois na linha da cozinha, troquem voleios sem deixar a bola quicar. Depois de cada voleio, volte a raquete ao peito.
- Meta
- 10 voleios seguidos.
Bola no corpo
Objetivo: Escolher entre deslizar e bloquear na bola no corpo.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro lança 10 bolas no seu corpo. Para cada uma, escolha entre deslizar e bloquear. Sem parceiro, treine o passo lateral em frente a um espelho, para os dois lados.
- Meta
- 7 de 10 dentro da quadra, sem a bola subir acima da rede no bloqueio.
Voleio de finalização
Objetivo: Sentir a força do giro do corpo na finalização.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro lança bolas altas perto da rede. Finalize jogando a bola para baixo, primeiro 10 bolas só com o braço e depois 10 girando o corpo todo, com o braço solto nas duas séries. Compare a força.
- Meta
- 8 de 10 finalizações dentro da quadra na série com giro.
Teste do arremesso
Objetivo: Sentir o que o giro do corpo dá de força.
Intermediáriocerca de 5 minSozinho- Como fazer
- Com um braço atrás das costas, jogue uma bola para a quadra, primeiro sem usar o quadril e depois girando o corpo todo. Compare até onde a bola vai.
Drive com alimentação
Objetivo: Bater o drive girando o corpo, com o braço solto.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro joga bolas com a mão ou com a raquete, ou vocês trocam bolas do fundo. Bata 10 drives girando o corpo todo, com o braço solto.
- Meta
- 7 de 10 na quadra, mais fundos que a linha da cozinha adversária.
Drive and crash
Objetivo: Bater o drive e chegar à zona de transição equilibrado.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro alimenta uma bola curta e alta. Você bate o drive, avança e para no split step antes da bola seguinte.
- Meta
- 7 de 10 chegando à zona de transição equilibrado.
Drive e drop
Objetivo: Usar o drive do fundo para preparar o drop da quinta bola, sem correr para a rede.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro fica na cozinha e alimenta uma bola funda. Você bate o drive de trás da linha de fundo e firma os pés. O parceiro bloqueia, e você faz um drop com essa bola e avança.
- Meta
- 6 de 10 drops caindo na cozinha.
Lob alto e fundo
Objetivo: Lobar com altura e profundidade suficientes para não entregar o smash.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro fica na linha da cozinha com a raquete levantada acima da cabeça. Do fundo, você devolve com lobs as bolas que ele alimenta.
- Meta
- 7 de 10 lobs passando por cima da raquete dele e caindo na metade de trás da quadra.
Dink e lob
Objetivo: Reconhecer a bola certa para o lob ofensivo e disfarçá-lo de dink.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troquem dinks e, na primeira boa chance, um dos dois lobe. Daí em diante, joguem o ponto: se o lob sair curto, o outro pode bater o smash.
- Meta
- De 10 lobs, 6 sem virar smash.
Segure e lobe
Objetivo: Usar a pausa antes do golpe para pegar o adversário esperando o ataque.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troquem dinks. A cada bola parada, segure a raquete embaixo da bola por um instante e escolha, sem avisar, entre dinkar, acelerar ou lobar. O parceiro tenta adivinhar e defender.
- Meta
- De 10 lobs, 6 que o parceiro não consegue devolver com smash.
Smash na parede
Objetivo: Acertar o ponto de contato do smash.
Intermediáriocerca de 10 minSozinho- Como fazer
- A 2 ou 3 metros de uma parede, jogue a bola alto nela. Ao vê-la subir, entre na posição de lado e pegue a bola com a mão no ponto das 11 horas, sem bater. Quando pegar sempre no mesmo ponto, repita batendo.
- Meta
- 8 de 10 bolas pegas ou batidas no ponto certo.
Smash em ângulo com cones
Objetivo: Colocar o smash no ângulo curto em vez de bater forte.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Coloque um cone em cada canto da cozinha, perto da lateral. O parceiro lança lobs, e você mira o mais perto possível de cada cone, sem pensar em força. Faça 10 bolas de cada lado e só acelere quando acertar a meta.
- Meta
- 6 de 10 a até um metro do cone.
Erne com leitura do dink
Objetivo: Sair para o Erne no tempo certo, lendo o dink do adversário.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro dinka sempre para o canto lateral, e você treina o Erne, 3 séries de 10 bolas por lado. Na segunda série, ele muda a direção em 2 bolas sem avisar. Se errar a leitura, volte para a cozinha.
- Meta
- 6 de 10 na quadra adversária.
ATP
Objetivo: Contornar o poste e mandar a bola funda.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro joga 20 bolas bem abertas por lado, para fora da lateral, e você tenta o ATP em cada uma, deixando a bola descer e mirando fundo.
- Meta
- 8 de 20 dentro da quadra adversária.
Finta de engano
Objetivo: Usar a finta do drive que vira drop.
Avançadocerca de 20 minEm grupo- Como fazer
- Em um jogo de treino até 11, cada jogador usa a finta do drive que vira drop pelo menos 5 vezes. Anote quantas deram ponto ou bola fraca.
Posição de saque e devolução
Objetivo: Saber onde ficar ao sacar e ao receber.
Iniciantecerca de 10 minEm grupo- Como fazer
- Joguem pontos em ritmo lento. Antes de cada saque, cada um confere o seu lugar: a dupla que saca fica no fundo, quem recebe fica no fundo e o parceiro dele, na cozinha. Depois da devolução, quem recebeu avança.
- Meta
- 10 pontos seguidos com todos no lugar certo e quem devolveu chegando à cozinha.
Passo e parada
Objetivo: Atravessar a transição parando no split step.
Intermediáriocerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Um parceiro alimenta a terceira bola e os adversários jogam normalmente. Faça o drop, olhe o golpe, avance e faça o split step a cada bola. Se só der para entrar um ou dois passos, fique atrás da linha de fundo.
- Meta
- Chegar à cozinha 8 vezes em 10 sem ser atacado nos pés.
Devolução com stacking
Objetivo: Fazer o stacking na devolução sem abrir espaço para o sacador.
Avançadocerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- O time que recebe faz stacking fora da quadra em todos os pontos. Quem devolve manda a bola alta e funda pelo meio, e o parceiro corre para o lado combinado. Joguem o ponto até o fim.
- Meta
- Em 8 de 10 devoluções, os dois estão na cozinha quando a terceira bola chega.
Bola do meio
Objetivo: Dar dono à bola do meio.
Iniciantecerca de 10 minEm grupo- Como fazer
- Uma dupla fica na cozinha e um alimentador manda bolas lentas no meio, entre os dois. Quem tem o forehand no meio chama "Minha!" e bate, e o parceiro fala "Sua!" e não toca na bola.
- Meta
- 10 bolas seguidas com uma só raquete na bola e a chamada antes do quique.
Sombra a dois
Objetivo: Mover-se junto com o parceiro e fechar o meio e a linha.
Intermediáriocerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Dois jogadores na rede contra um alimentador, que manda dinks e voleios para os lados, sem ordem fixa. Os dois deslizam juntos e fecham o meio ou a linha conforme a regra da diagonal.
- Meta
- 10 bolas seguidas sem deixar nenhuma passar entre vocês nem pela linha.
Poach na bola baixa
Objetivo: Ler a bola baixa e fazer o poach cedo, com o parceiro cobrindo.
Avançadocerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Um jogador faz a terceira bola do fundo, e o parceiro dele começa na cozinha. A dupla adversária joga normalmente. Quando o drop cai no pé do adversário, o jogador da rede cruza e ataca a bola que sobe, e o parceiro avança para o lado vago.
- Meta
- Em 10 oportunidades, 7 poaches com o parceiro já cobrindo o lado vago.
Decisão por altura
Objetivo: Escolher o golpe pela altura da bola.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troquem dinks cruzados na cozinha. Quem receber uma bola acima da rede ataca. Quem receber uma bola baixa só devolve um dink ou um reset. Joguem até 11 e contem os erros em bolas neutras.
- Meta
- No máximo 3 erros em situações neutras por jogo (sugestão do guia).
Dink agressivo e voleio
Objetivo: Manter a pressão tirando a bola do ar.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troquem dinks cruzados. Quando você fizer um dink agressivo, fundo ou no pé, incline-se e tente voleiar a resposta de volta para a cozinha, sem deixá-la quicar.
- Meta
- Em 10 dinks agressivos, voleiar 5 respostas sem erro (sugestão do guia).
Pressão: cruzado e interno
Objetivo: Mover o adversário sem atacar.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Dinkem na cozinha sem atacar. Alterne uma bola cruzada longe do corpo do parceiro e uma no pé interno dele, sempre na mesma ordem. Troque de lado e repita.
- Meta
- 3 séries de 20 bolas, com no máximo 3 erros por série e a maioria das bolas perto da linha da cozinha (sugestão do guia).
Isolamento combinado
Objetivo: Isolar um adversário sem ficar previsível.
Avançadocerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Em um jogo de duplas, antes de cada game, sua dupla escolhe em segredo um adversário como alvo. Mandem todas as bolas para ele, salvo quando o parceiro dele cobrir o lado: aí a bola vai para o lado aberto. Uma pessoa fora da quadra conta as bolas.
- Meta
- 7 de cada 10 bolas no alvo ou no lado aberto, sem aumentar os erros não forçados (sugestão do guia).
Gesto, respiração e plano
Objetivo: Criar uma rotina para fechar o erro e recomeçar.
Iniciantecerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Em um jogo de treino, faça entre todos os pontos o gesto que fecha o ponto, uma respiração e o plano do próximo golpe. Não pule nenhum, nem depois de erro.
- Meta
- 10 pontos seguidos.
Contagem dos erros
Objetivo: Separar erro de execução de erro de escolha.
Intermediáriocerca de 20 minEm grupo- Como fazer
- Em um set a 11, a cada erro seu diga em voz baixa "técnico" ou "tático". No fim, some cada tipo.
- Meta
- Sair do set com o tipo de erro mais frequente definido.
Games de final apertado
Objetivo: Manter a rotina sob pressão de placar.
Avançadocerca de 20 minEm grupo- Como fazer
- Jogue games que começam em 8-8 ou 9-9. Faça a rotina completa antes de cada saque e devolução.
- Meta
- Rotina completa em todos os saques e devoluções.
Aquecimento de 10 minutos
Objetivo: Preparar o corpo antes de jogar.
Iniciantecerca de 10 minSozinho- Como fazer
- 3 minutos de cardio leve, 4 de mobilidade das articulações e 3 de ativação (agachamentos leves, estocadas laterais, shuffle), terminando com sprints curtos. Tempos sugeridos. Se sentir dor, procure um profissional.
- Meta
- Aquecimento completo antes de todos os jogos durante duas semanas.
Circuito de força
Objetivo: Fortalecer pernas, core e ombros para o jogo.
Intermediáriocerca de 30 minSozinho- Como fazer
- Três voltas de 10 agachamentos, 8 afundos laterais de cada lado, 8 step-ups com cada perna, 30 segundos de prancha, 8 dead bugs de cada lado e 12 remadas com elástico. Comece leve e pare se sentir dor.
- Meta
- Duas sessões por semana durante quatro semanas, sem dor.
Intervalado de quadra
Objetivo: Aguentar esforço curto e forte repetido, como num dia de torneio.
Avançadocerca de 15 minSozinho- Como fazer
- Depois de aquecer, faça shuffle forte de uma lateral à outra da cozinha por 20 segundos e descanse 40 segundos. Repita 8 vezes e conte as travessias de cada série. Com problema cardíaco ou articular, combine a carga com um profissional.
- Meta
- Manter o mesmo número de travessias da primeira à última série.
Saque consistente
Objetivo: Acertar o saque com regularidade, em alvos fundos.
Iniciantecerca de 10 minSozinho- Como fazer
- Com um balde de 20 bolas, saque todas para o quadrante diagonal correto, por baixo. Comece pelo centro do quadrante e depois use três alvos fundos (forehand, corpo e backhand), 10 saques em cada.
- Meta
- 15 de 20, depois 18 e depois 20 sem erro.
Dink rally
Objetivo: Controlar o dink e manter a troca na cozinha.
Iniciantecerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Os dois ficam na linha da cozinha e trocam dinks baixos dentro da cozinha adversária. Pressão no cabo em 3 ou 4 (escala de 1 a 10), movimento curto, e um pequeno split step antes de cada batida. Cinco minutos de forehand, cinco de backhand e cinco misturando.
- Meta
- 10 dinks seguidos, depois 20 e depois 50.
Alvos e velocidade do swing
Objetivo: Controlar a distância e o ângulo da bola pela velocidade do swing e pela face.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro joga bolas fáceis, com a mão, para o forehand e depois para o backhand. Marque na cozinha adversária uma zona curta e uma funda e alterne mudando só a velocidade do swing. Depois alterne cruzado e reto mudando só o ângulo da face.
Devolução e avanço
Objetivo: Devolver fundo e chegar à cozinha pronto para a terceira bola.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro saca, você devolve fundo e avança. Ele joga a terceira bola e o ponto segue. Pare em split step um instante antes de ele bater, mesmo sem ter chegado à linha.
Dink na parede
Objetivo: Treinar o dink sozinho, com golpe suave e altura constante.
Iniciantecerca de 10 minSozinho- Como fazer
- Marque na parede, com fita, a altura da rede (86 cm) e fique a 2 ou 3 metros. Dinke deixando a bola quicar no chão antes de cada batida, logo acima da marca.
- Meta
- Conte os dinks seguidos sem a bola quicar duas vezes.
Voleios básicos na parede
Objetivo: Fixar o soco curto do voleio, sem swing.
Iniciantecerca de 8 minSozinho- Como fazer
- A 2 ou 3 metros da parede, faça voleios seguidos sem deixar a bola quicar. Continental, raquete à frente do peito, soco curto e face levemente aberta.
- Meta
- 20 seguidos, depois 30, 50 e 100.
Drop de terceira bola
Objetivo: Fazer o drop cair na cozinha e avançar sem ser atacado.
Intermediáriocerca de 20 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Um fica na cozinha e o outro no fundo. O da cozinha manda uma bola funda, como numa devolução. O do fundo faz o drop e avança, parando em split step. Drop bom: os dois trocam dinks. Drop ruim: o outro ataca e você treina o bloqueio ou o reset.
- Meta
- 5 drops bons em 10, depois 7 e depois 9.
Hands battle (voleio rápido)
Objetivo: Ganhar reflexo e golpe curto na troca de voleios.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Os dois ficam na linha da cozinha e trocam voleios rápidos, sem deixar a bola quicar. Raquete na altura do peito e movimento curto.
- Meta
- 20 voleios seguidos, depois 30 e depois 50.
Reset sob pressão
Objetivo: Absorver drives e devolver suave para a cozinha.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Um fica na cozinha e bate drives seguidos, aumentando a velocidade aos poucos. O outro, na zona de transição, treina só o reset: devolver suave para a cozinha, com pressão no cabo em 3 ou 4 (escala de 1 a 10), face levemente aberta e split step antes de cada batida.
- Meta
- 10 resets seguidos, sem contra-atacar.
Dink com variação
Objetivo: Responder ao inesperado e variar direção e altura.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Os dois mantêm dinks cruzados. A cada 3 ou 4 dinks, um faz um dink paralelo, angulado ou no pé interno e o outro responde ao inesperado.
- Meta
- 3 cruzados e 1 surpresa, depois 2 e 1 e, por fim, variação livre.
Toque duplo
Objetivo: Ganhar toque e controle na linha da cozinha.
Intermediáriocerca de 5 minSozinho- Como fazer
- Treino de toque na linha da cozinha, com pressão no cabo em 3 ou 4 (escala de 1 a 10). Em cada nível você toca a bola para cima antes de devolver: dink depois do quique, voleio-dink, e por fim tudo no ar. Sem parceiro, faça na parede.
- Meta
- Conte as trocas seguidas.
Transição completa
Objetivo: Juntar devolução, drop e avanço num fluxo só.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Junta o devolução e avanço com o drop de terceira bola: saque real ou simulado, devolução funda, drop, avanço com split step um instante antes de cada batida e ponto com dinks.
Treino com paredão
Objetivo: Treinar reset, drop e voleio sem parceiro.
Intermediáriocerca de 20 minSozinho- Como fazer
- Reset (8 min): bata forte na parede e absorva a volta. Drop do fundo (7 min): afaste-se e passe a bola pela marca da rede com arco. Voleios (5 min): contínuos, alternando forehand e backhand sem girar o grip.
Speed-up sequence
Objetivo: Acelerar só as bolas certas e bloquear o contra-ataque.
Avançadocerca de 20 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troquem dinks cruzados. Quando uma bola ficar acima da rede, quem tiver a chance acelera, de preferência no ombro da raquete. O outro bloqueia com grip relaxado e o ponto vai até o fim.
- Meta
- Só acelere com a bola acima da rede no seu contato.
Reset ou ataque
Objetivo: Decidir rápido entre resetar e atacar, pela altura da bola.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro, na cozinha, manda bolas para a transição em alturas variadas. Você diz "reset" ou "ataca" em voz alta antes de bater. Abaixo da coxa, reset. Da coxa para cima, ataque.
- Meta
- A decisão certa em 8 de 10 bolas.
Pontos decisivos
Objetivo: Jogar bem sob pressão em placares apertados.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Todo ponto começa em 9-9 (ou 10-10). Repitam 10 vezes. Variação: comece em 0-8, como se estivesse perdendo, para treinar a recuperação mental.
Erne
Objetivo: Ler o dink e interceptar a bola com o Erne.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Um dinka sempre para o canto lateral e o outro, fora da quadra ao lado do poste, intercepta com o Erne, 10 bolas por lado. Na série seguinte, o primeiro muda a direção em 2 de 10 bolas sem avisar.
- Meta
- 6 de 10 dentro da quadra adversária.
Stacking e switching
Objetivo: Praticar trocas de posição e a cobertura com o parceiro.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Joguem pontos com stacking no saque e treinem o switching: quando um faz o poach, o outro cruza e cobre o lado oposto. Confirme no regulamento da USA Pickleball o que cada posição exige antes de praticar.
Construção de ponto com regras
Objetivo: Treinar paciência e construção de ponto, uma regra por vez.
Avançadocerca de 20 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Use uma regra por sessão: A) ninguém pontua sem 5 dinks; B) a terceira bola só pode ser drop; C) cada jogador usa o backhand pelo menos 3 vezes antes de atacar.
Simulação de torneio
Objetivo: Reproduzir o ritmo e a pressão de um torneio.
Avançadocerca de 45 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Joguem 3 games completos (até 11, com diferença de 2). Entre eles, conversem sobre a tática e peçam timeout. Depois, analisem por 5 minutos o que funcionou.
Um erro na mira
Objetivo: Corrigir um erro de cada vez, com alguém de fora contando.
Iniciantecerca de 30 minEm grupo- Como fazer
- Antes do primeiro game, escolha um erro da tabela do post. Um amigo de fora conta quantas vezes ele aparece. No segundo game, jogue pensando só na correção.
- Meta
- Cometer o erro menos vezes no segundo game do que no primeiro.
Ataque só por cima
Objetivo: Ter paciência no dink e atacar só a bola acima da rede.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troquem dinks cruzados na cozinha. Só vale atacar uma bola que suba acima da rede. Quem ataca uma bola baixa perde o ponto, mesmo que ela entre.
- Meta
- 3 pontos seguidos sem nenhum ataque de bola baixa.
Diário de 5 minutos
Objetivo: Transformar cada jogo importante em um ajuste para o próximo.
Avançadocerca de 5 minSozinho- Como fazer
- Depois de cada jogo importante, anote um golpe que funcionou e um padrão que não funcionou.
- Meta
- Fazer isso em 5 jogos seguidos e entrar no sexto com um ajuste escolhido pelas anotações.
Skinny singles
Objetivo: Treinar ângulos e paciência com metade da quadra.
Intermediáriocerca de 20 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Jogue pontos usando só a metade cruzada da quadra. Simula os ângulos do singles sem o cansaço da quadra inteira e treina paciência e passing shots.
- Meta
- Vencer 2 de 3 games até 11 (sugestão do guia).
Devolução funda
Objetivo: Devolver sempre fundo no singles.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro saca e você devolve 10 bolas seguidas, sem jogar o ponto. O foco é só a profundidade.
- Meta
- Anote quantas das 10 caem no último terço da quadra e supere a marca na semana seguinte (sugestão do guia).
Passing shot com alvo
Objetivo: Escolher e acertar o passing shot contra quem está na rede.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro fica na cozinha e alimenta bolas para o fundo. Alterne 10 passings na paralela e 10 no ângulo curto, perto do canto da cozinha.
- Meta
- 6 de 10 paralelas a menos de 60 cm da lateral e 6 de 10 ângulos no canto da cozinha (sugestão do guia).
Diga o golpe
Objetivo: Antecipar o golpe do adversário pelas pistas.
Intermediáriocerca de 10 minEm grupo- Como fazer
- Em um jogo de treino, diga em voz alta o golpe do adversário antes do contato: "drive", "dink cruzado", "lob". Sem parceiro, pause um vídeo de profissionais na preparação e diga o golpe.
- Meta
- Em 20 bolas, acertar pelo menos 14 antes do contato (sugestão do guia).
Regra da bola alta
Objetivo: Aprender a ler a altura da bola antes de decidir.
Intermediáriocerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Jogue um game em que você só pode atacar bolas acima da rede no momento do contato.
- Meta
- Terminar o game sem atacar nenhuma bola abaixo da rede (sugestão do guia).
Plano B anunciado
Objetivo: Adaptar o plano durante o jogo, junto com o parceiro.
Avançadocerca de 20 minEm grupo- Como fazer
- Antes do jogo, a dupla define um plano A e um plano B. Quando perderem dois ou três pontos do mesmo jeito, um dos dois anuncia a troca entre os pontos e vocês mantêm o plano B por pelo menos 3 pontos.
- Meta
- Fazer pelo menos uma troca anunciada por jogo e dizer, no fim, se ela funcionou (sugestão do guia).
Teste de duas raquetes
Objetivo: Comparar raquetes pelo controle no dink antes de comprar.
Iniciantecerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Com duas raquetes emprestadas ou de demonstração, faça 20 dinks cruzados com cada uma e conte quantos sobem acima da altura da rede.
- Meta
- Escolher a raquete que deu menos bolas altas.
Mãos rápidas com duas raquetes
Objetivo: Comparar o swing weight de duas raquetes nas trocas rápidas.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Na cozinha, troquem voleios rápidos por 2 minutos com cada raquete, duas vezes, contando os voleios seguidos sem erro.
- Meta
- Ficar com a raquete que fez a maior sequência sem cansar o braço na última rodada.
Fita de peso, antes e depois
Objetivo: Testar se o peso extra ajuda o reset sem cansar o braço.
Avançadocerca de 20 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Faça 20 resets contra drives do parceiro e conte quantos caem na cozinha. Coloque uma tira de fita de peso, dentro do limite da regra, e repita.
- Meta
- Manter a fita só se os resets na cozinha não caírem e o braço não cansar mais.
Topspin nos drives
Objetivo: Fazer a bola mergulhar com topspin.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Do fundo, troque drives com o parceiro e faça a bola mergulhar antes da linha de fundo dele.
- Meta
- 6 de 10 entrando.
Slice nas devoluções
Objetivo: Devolver baixo e fundo com slice.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro saca, e você devolve com slice, baixo e fundo.
- Meta
- 7 de 10 no terço final da quadra.
Roll volley
Objetivo: Dar topspin no voleio na rede.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Na rede, com a base larga, comece abaixo da bola e escove de baixo para cima, sem acelerar demais, em bolas médias ou altas.
Roll dink
Objetivo: Trocar dinks com topspin sem a bola subir.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troque dinks cruzados com o parceiro, todos com roll dink, passando baixo sobre a rede.
- Meta
- 10 dinks seguidos sem a bola subir.
Leitura de spin
Objetivo: Ler o efeito da bola pela raquete do adversário.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro varia o efeito de cada bola, e você diz "topspin", "slice" ou "lateral" antes do quique.
- Meta
- Acertar 8 de 10.
Bloqueio para a cozinha
Objetivo: Bloquear bolas rápidas sem swing, de volta para a cozinha.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Na linha da cozinha, o parceiro bate 10 bolas em força moderada no seu peito e no seu corpo. Bloqueie cada uma com a raquete congelada e a face apontada para a cozinha dele.
- Meta
- 6 de 10 bolas quicando na cozinha.
Dead dink e passo atrás
Objetivo: Recuar a tempo depois de um dink alto e defender o ataque.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troquem dinks na diagonal. De vez em quando, mande de propósito um dink alto. O parceiro ataca, e você dá o passo atrás e bloqueia para a cozinha.
- Meta
- 6 de 10 ataques devolvidos baixos na cozinha.
Ataque no corpo
Objetivo: Defender bolas no quadril e no ombro.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro, na cozinha, alterna ataques no seu quadril e no seu ombro, com força crescente. Responda sempre com um bloqueio curto, sem swing.
- Meta
- 7 de 10 bloqueios devolvidos em jogo.
Reset sob pressão
Objetivo: Absorver bolas rápidas nos pés sem contra-atacar.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Na zona de transição, o parceiro bate drives em força moderada nos seus pés, e você reseta cada um para a cozinha. Quando acertar a meta, ele aumenta a força aos poucos.
- Meta
- 10 resets seguidos na cozinha, sem contra-atacar.
Reset em movimento
Objetivo: Decidir cedo e resetar com o corpo estável, em movimento.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Avance do fundo para a cozinha enquanto o parceiro varia o alvo entre os pés e o corpo. Diga "ar" ou "quique" no momento em que ele bate e resete na direção de onde a bola veio.
- Meta
- 8 de 10 bolas com a decisão dita antes de a bola cruzar a rede e o reset na cozinha.
Reset e avanço
Objetivo: Sair do reset para o dink e para o ponto.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Jogue a sequência inteira: reset, avanço, dink e ponto. Para mais pressão, faça o 3 contra 1.
- Meta
- Chegar à cozinha em 7 de 10 sequências sem levar ataque.
3 contra 1
Objetivo: Aguentar pressão constante e decidir rápido.
Avançadocerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Você defende contra 3 atacantes, para treinar resistência e decisão rápida.
Anti-banger
Objetivo: Resetar drives fortes sem contra-atacar.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Você fica na cozinha e o parceiro, no meio da quadra, faz o papel de banger, com drives fortes nos seus pés, corpo e ombros. Resete sem contra-atacar. Quando acertar a meta, ele aumenta a força e varia mais os alvos.
- Meta
- 10 resets seguidos na cozinha.
Reset ou ataque
Objetivo: Saber a hora de sair do reset para o ataque.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Você fica na cozinha e o parceiro, no meio da quadra, bate drives fortes. A cada quatro ou cinco bolas, ele levanta uma de propósito, sem avisar. Resete as bolas baixas e ataque as altas nos pés dele.
- Meta
- Acertar a escolha em 8 de 10 bolas altas.
7-Eleven
Objetivo: Treinar o semáforo de movimentação na transição.
Avançadocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Um jogador começa no fundo e o outro na cozinha. O do fundo precisa de 7 pontos para vencer e o da rede precisa de 11. Quem está atrás só avança com luz verde e para no amarelo e no vermelho.
- Meta
- Não perder nenhum ponto por estar em movimento no contato do adversário (sugestão do guia).
Slinky
Objetivo: Parar por completo antes de cada contato.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Comece uma troca de dinks e dê passos para trás até o fundo, mantendo a bola na cozinha. Pare por completo antes de cada contato. Depois volte um passo de cada vez.
- Meta
- Ir até o fundo e voltar parado em todos os contatos (sugestão do guia).
Cor em voz alta
Objetivo: Decidir o golpe pela cor da bola.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Em uma troca de dinks, diga a cor de cada bola antes de bater. Só ataque as verdes, com o corpo equilibrado. Nas outras, dinke ou faça reset.
- Meta
- 20 bolas seguidas sem atacar uma amarela ou vermelha e sem estar em movimento no contato (sugestão do guia).
Treino valendo
Objetivo: Jogar com um pouco de pressão e treinar o anúncio do placar.
Intermediáriocerca de 30 minEm grupo- Como fazer
- Jogue games com uma aposta pequena, como recolher as bolas, e anuncie o placar em voz alta antes de cada saque, como num jogo com árbitro.
- Meta
- Um game inteiro sem erro de placar nem de sacador.
Plano de jogo em cinco minutos
Objetivo: Transformar o scouting em um plano de jogo com o parceiro.
Avançadocerca de 40 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Assistam a um game de outra dupla do clube e anotem o lado mais fraco de cada um, a reação a bolas no corpo e quem ataca. Em cinco minutos, montem o plano com alvo, fraqueza e plano B, e joguem um set contra essa dupla.
- Meta
- Pelo menos metade das devoluções e terceiras bolas no alvo combinado.
Paddle bumps
Objetivo: Sentir o controle da raquete com a Continental.
Iniciantecerca de 5 minSozinho- Como fazer
- Sozinho, quique a bola para cima com a raquete, com a Continental e pressão média, sem subir muito a bola. Faça de forehand e depois de backhand, sem trocar o grip.
- Meta
- 10 seguidos em cada lado.
Contraste de pressão
Objetivo: Sentir a diferença entre mão relaxada e mão tensa.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Com um parceiro na cozinha, faça 10 dinks com a pressão no cabo em 3 ou 4 e depois 10 com a pressão em 10 (escala de 1 a 10), de propósito. Conte os acertos de cada série.
- Meta
- A primeira série com pelo menos 7 acertos e melhor que a segunda.
Cone shuffle
Objetivo: Deslocar-se de lado sem cruzar as pernas.
Iniciantecerca de 10 minSozinho- Como fazer
- Coloque 3 cones na linha da cozinha, a 1 metro um do outro. Faça shuffle de cone em cone, empurrando primeiro com o pé de dentro, com os joelhos dobrados e a raquete à frente.
- Meta
- 5 idas e voltas sem cruzar as pernas.
Split step no tempo certo
Objetivo: Pousar do split step antes do contato.
Iniciantecerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Um parceiro bate uma bola lenta por vez. Você pousa do split step um instante antes de ele tocar na bola e só se move depois da batida. Ele diz "agora" se você saltou cedo ou no contato.
- Meta
- 8 de 10 bolas com o pouso antes do contato.
Transição com drop
Objetivo: Chegar à cozinha sem ser atacado nos pés.
Intermediáriocerca de 15 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Um saca, o outro devolve e avança até a cozinha, parando em split step no caminho. Repitam 20 vezes cada um.
- Meta
- Não receber bola atacada nos pés em pelo menos 14 das 20.
Dink com passo e volta ao centro
Objetivo: Usar os pés para repetir o mesmo ponto de contato no dink.
Intermediáriocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- Troquem dinks cruzados. A cada bola, dê pelo menos um passo até o seu ponto de contato, faça o split step baixo e volte ao centro antes do dink seguinte.
- Meta
- 20 dinks seguidos sem bater parado nem levantar o tronco.
Chamada e sombra
Objetivo: Chamar a bola e se mover junto com o parceiro.
Intermediáriocerca de 15 minEm grupo- Como fazer
- Quatro jogadores fazem dinks cruzados a 50% de força. Quem bate o dink desliza junto com o parceiro, como se houvesse uma corda entre os dois, e toda bola alta recebe um "Minha!" ou "Sua!" antes do quique.
- Meta
- 20 bolas seguidas sem ninguém parado e sem bola sem dono.
Ficha de análise de 15 minutos
Objetivo: Achar um padrão de erro e corrigi-lo.
Intermediáriocerca de 15 minSozinho- Como fazer
- Depois de um jogo gravado, escolha um foco, assista ao set e anote só os pontos em que ele apareceu, com um traço para cada acerto e cada erro. Leve uma correção ao próximo treino e repita a contagem no jogo seguinte.
- Meta
- Reduzir à metade os erros desse foco em duas semanas (sugestão do guia).
Mapa dos pontos
Objetivo: Ver como os pontos são ganhos e perdidos.
Avançadocerca de 20 minSozinho- Como fazer
- Assista a um jogo gravado e registre como cada ponto terminou: ganho por erro do adversário ou winner; perdido por erro não forçado ou ataque do adversário. Marque também quais vieram depois de um rally longo. No fim, anote um padrão que ganhou pontos e um que perdeu.
- Meta
- Sair com um padrão vencedor para repetir e um perdedor para treinar na semana (sugestão do guia).
Raio X do próximo nível
Objetivo: Medir as duas habilidades que separam o 3.5 do 4.0.
Intermediáriocerca de 20 minEm grupo- Como fazer
- Em um jogo até 11, alguém de fora anota em cada ponto se você chegou à cozinha e se a sua terceira bola caiu na cozinha. No fim, calcule a porcentagem de cada um.
- Meta
- Sair do jogo com os dois números e escolher o menor para treinar na semana.
Seis partidas anotadas
Objetivo: Escolher o treino da semana pelo golpe que mais custa pontos.
Avançadocerca de 60 minSozinho- Como fazer
- Em seis partidas, anote o motivo de cada ponto que você perdeu: terceira bola, dink, saque, devolução, defesa ou outro. Some cada motivo no fim.
- Meta
- Um golpe definido para a semana seguinte, com duas sessões de treino desse golpe.
Ataque disfarçado
Objetivo: Acelerar sem anunciar o ataque.
Avançadocerca de 10 minCom 1 parceiro- Como fazer
- O parceiro manda dinks, alguns baixos e outros parados à frente do seu corpo. Prepare todos do mesmo jeito e acelere só os parados, com o movimento curto. O parceiro diz "vem!" assim que perceber o ataque e tenta bloquear.
- Meta
- 7 de 10 ataques dentro da quadra sem o parceiro adivinhar antes do contato (sugestão do guia).
Tempos e metas são sugestões do guia. Ajuste ao seu nível e só aumente a meta quando bater a atual.