Iniciante
Chegar à quadra e entrar direto no jogo deixa o aquecimento de lado. Neste nível, o objetivo é ter um aquecimento curto, de uns 10 minutos, que você faça antes de todo jogo.
Como fazer
- Amarre o tênis e comece leve (uns 3 minutos). Dê algumas voltas na quadra em corrida fácil. Sem espaço, faça pulos leves no lugar.
- Solte as articulações (uns 4 minutos). Faça círculos lentos com pescoço, ombros, quadril, joelhos, tornozelos e punhos, cerca de 10 para cada lado.
- Ative as pernas com movimentos de jogo (uns 3 minutos). Faça agachamentos leves, estocadas laterais e com giro de tronco, shuffle, skipping, joelho alto e calcanhar no glúteo.
- Feche com sprints curtos. Faça alguns para a frente e de lado.
- Adapte ao seu corpo. Se o punho ou o joelho costuma incomodar, dê mais tempo a ele.
- Depois do jogo, desacelere. Alongue de leve panturrilhas, coxas e ombros, e beba água.
Os tempos são sugestão do guia. Uma revisão de 2006 achou mais estudos a favor do aquecimento contra lesões, sem prova definitiva. Nos pronto-socorros dos Estados Unidos, quedas, tropeços e mergulhos causaram 63% das lesões de pickleball, e mais de 85% dos casos foram de jogadores com 60 anos ou mais.
Este post traz informação geral. Se você tem dor, lesão antiga ou alguma condição de saúde, converse com um médico, fisioterapeuta ou educador físico antes de mudar a rotina.
Erros comuns
| Erro | Correção |
|---|---|
| Pular o aquecimento porque chegou atrasado | Faça a versão curta: corrida leve, punhos, shuffle e dois sprints. |
| Aquecer só batendo bola parado | Movimente pernas e tronco antes dos primeiros pontos. |
| Fazer alongamento parado e longo antes de jogar | Use movimentos dinâmicos antes e deixe o alongamento parado para depois. |
| Começar a correr com o tênis desamarrado | Amarre o tênis antes do aquecimento, para fazê-lo com esforço de verdade. |
| Continuar jogando com dor | Pare e procure um profissional. |
Treine
Aquecimento de 10 minutos (sozinho, 10 minutos). Faça os três blocos: 3 minutos de cardio leve, 4 de mobilidade e 3 de ativação, terminando com sprints curtos. Meta: fazer o aquecimento completo antes de todos os jogos durante duas semanas (sugestão do guia).
Situação de jogo
Você chega ao clube e os parceiros já chamam para entrar na quadra. Não entre frio. Peça para entrar no jogo seguinte e faça a versão curta do aquecimento. No primeiro jogo, evite se jogar em bolas no limite.
Intermediário
Você já joga várias vezes por semana. Agora o objetivo é ganhar mobilidade e força fora da quadra, para se mover melhor e chegar inteiro ao fim das sessões.
Como fazer
- Abra o quadril. Deitado de costas, deixe os joelhos dobrados caírem para um lado, com os ombros no chão (30 segundos de cada lado). Com um joelho no chão, empurre o quadril para a frente (30 segundos de cada lado).
- Cuide de ombros e tornozelos. Faça rotação interna e externa com elástico leve (15 vezes para cada lado), para o manguito rotador, que estabiliza o ombro. Para o tornozelo, leve o joelho por cima dos dedos com o pé no chão (10 vezes de cada lado).
- Fortaleça pernas e glúteos. Faça agachamento, afundo lateral, subida num degrau (step-up) e caminhada lateral com elástico.
- Fortaleça o centro do corpo (core). Faça prancha, rotação russa e dead bug, que poupa a lombar.
- Fortaleça ombros e braços. Faça rotação externa e remada com elástico, mais extensão de tríceps.
- Organize a semana. Uma opção é jogar na segunda, na quinta e no sábado, fazer força na terça e na sexta (30 a 40 minutos) e descansar nos outros dias. Se está começando, faça uma sessão de força por semana.
Uma meta-análise de 2014, com 25 estudos e mais de 26 mil participantes, mostrou que o treino de força reduziu as lesões a menos de um terço. O alongamento não mostrou efeito na prevenção. As repetições são sugestão do guia. Pare se sentir dor e peça a um profissional para conferir forma e carga.
Erros comuns
| Erro | Correção |
|---|---|
| Só jogar e nunca treinar força | Inclua uma sessão de força por semana e aumente aos poucos. |
| Confiar só no alongamento para evitar lesão | Mantenha o alongamento pelo conforto, mas dê prioridade à força. |
| Começar com carga pesada sem saber a forma | Comece com o peso do corpo ou elástico leve. |
| Forçar a mobilidade até doer | Vá só até um leve desconforto e respire durante o exercício. |
Treine
Circuito de força (sozinho, 30 minutos). Faça três voltas de 10 agachamentos, 8 afundos laterais de cada lado, 8 step-ups com cada perna, 30 segundos de prancha, 8 dead bugs de cada lado e 12 remadas com elástico. Meta: duas sessões por semana durante quatro semanas, sem dor (sugestão do guia).
Situação de jogo
No fim de uma sessão de duas horas, você chega atrasado nas bolas abertas e o joelho começa a reclamar. Não force mais um jogo. Pare e, na semana seguinte, dê prioridade à força de pernas. Se o joelho voltar a doer, procure um profissional.
Avançado
Para quem compete, a preparação física serve para manter o nível alto até a última partida de um dia longo de torneio.
Como fazer
- Treine o cansaço do torneio. Jogue duas ou três partidas seguidas nos treinos.
- Use o treino intervalado. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) combina com o pickleball: esforço forte e curto, seguido de pausa maior. Faça algumas vezes por semana.
- Treine velocidade e agilidade. Use escada de agilidade, cones em T e saltos laterais com aterrissagem controlada, que lembram o . Veja o post Footwork.
- Previna lesões. No pronto-socorro, punho e perna abaixo do joelho são as regiões mais atendidas, e a fratura de punho foi bem mais comum nas mulheres acima de 60 anos. Cotovelo e ombro costumam incomodar pelo uso repetido. O trabalho excêntrico (o músculo trabalha enquanto alonga) costuma entrar no fortalecimento de tendões, com um profissional.
- Recupere. Dormir bem e com regularidade é a base. O rolo de massagem (foam roller) ajuda muita gente, com pressão confortável. Banho frio é preferência pessoal, sem garantia de efeito.
- Coma e beba como nos treinos. Uma refeição com carboidratos horas antes e um lanche leve perto do jogo costumam cair bem. Beba água sem esperar a sede.
Quem tem problema cardíaco ou articular, ou está parado, deve combinar o intervalado com um profissional.
Erros comuns
| Erro | Correção |
|---|---|
| Chegar ao torneio sem fôlego para a terceira partida | Treine duas ou três partidas seguidas nas semanas anteriores. |
| Testar comida ou bebida nova no dia do torneio | Teste tudo nos treinos antes. |
| Aumentar o intervalado de uma vez | Aumente aos poucos e respeite os dias de descanso. |
| Jogar com dor aguda para não abandonar a chave | Pare e procure um médico ou fisioterapeuta. |
Treine
Intervalado de quadra (sozinho, 15 minutos). Depois de aquecer, faça shuffle forte de uma lateral à outra da por 20 segundos e descanse 40 segundos. Repita 8 vezes e conte as travessias de cada série. Meta: manter o mesmo número de travessias da primeira à última série (sugestão do guia).
Situação de jogo
Torneio em round robin, quatro partidas, e 40 minutos de espera entre a segunda e a terceira. Beba água, coma algo leve e, 10 minutos antes, refaça um aquecimento curto com shuffle e sprints. Não entre frio na quadra. O dia do torneio está no post Torneios e Competição.
Para estudar mais
- My Warm Up Routine Before Playing Pickleball, canal Mari Humberg Pickleball (assistir). Sobre: uma sequência de aquecimento com corrida leve, movimentos dinâmicos, braços e sprints curtos, adaptável a cada pessoa.
- Non-fatal senior pickleball and tennis-related injuries treated in United States emergency departments, 2010–2019, Weiss, Dougherty e DiMaggio, Injury Epidemiology, 2021 (ler). Sobre: idade, causa e tipo das lesões de pickleball atendidas em pronto-socorro.
- Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials, Fradkin, Gabbe e Cameron, Journal of Science and Medicine in Sport, 2006 (ler). Sobre: o que cinco estudos mostram sobre aquecimento e lesão.
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries, Lauersen, Bertelsen e Andersen, British Journal of Sports Medicine, 2014 (ler). Sobre: força, propriocepção e alongamento na prevenção de lesões, em 25 estudos.
Leve para a quadra
3 treinos deste tema. Toque no nome para ver como fazer.
Aquecimento de 10 minutosPreparar o corpo antes de jogar.
Iniciantecerca de 10 minSozinho- Como fazer
- 3 minutos de cardio leve, 4 de mobilidade das articulações e 3 de ativação (agachamentos leves, estocadas laterais, shuffle), terminando com sprints curtos. Tempos sugeridos. Se sentir dor, procure um profissional.
- Meta
- Aquecimento completo antes de todos os jogos durante duas semanas.
Circuito de forçaFortalecer pernas, core e ombros para o jogo.
Intermediáriocerca de 30 minSozinho- Como fazer
- Três voltas de 10 agachamentos, 8 afundos laterais de cada lado, 8 step-ups com cada perna, 30 segundos de prancha, 8 dead bugs de cada lado e 12 remadas com elástico. Comece leve e pare se sentir dor.
- Meta
- Duas sessões por semana durante quatro semanas, sem dor.
Intervalado de quadraAguentar esforço curto e forte repetido, como num dia de torneio.
Avançadocerca de 15 minSozinho- Como fazer
- Depois de aquecer, faça shuffle forte de uma lateral à outra da cozinha por 20 segundos e descanse 40 segundos. Repita 8 vezes e conte as travessias de cada série. Com problema cardíaco ou articular, combine a carga com um profissional.
- Meta
- Manter o mesmo número de travessias da primeira à última série.
